Åh, jag borde göra detta varje dag! Ta en promenad och stanna på bästa stället och köra ett träningspass utomhus, med härligaste inramningen. Idag gick jag och min kompis runt Långsjön på förmiddagen, och sedan gick vi in i en liten glänta i skogen och körde ett pass med hjälp av en bänk, några stenar, en matta och några gummiband. Så enkelt!
Här är tre träningspass som passar perfekt att göra i den här miljön;
1. Träningspass utomhus; helkropp
Varv 1: 45 sek jobb, 15 sek vila
Varv 2: 45 sek jobb, 15 sek vila
Varv 3: 30 sek jobb, 10 sek vila
Varv 4: 30 sek jobb, 10 sek vila
1. Hög stepup på stubbe/sten/bänk
2. Rodd med gummiband (stående – går även sittande med banden runt fötterna)
3. Enbensutfall med bakre ben på bänk/stubbe (byt efter halva tiden eller varannat varannat varv)
4. Triceps med gummiband (eller mot bänk)
5. Knäböj med gummiband runt benen och ut med ena foten i sidled i övre läget
6. Armhävningar (ev mot träd/bänk)
7. Höftlyft (ett ben om man vill ha tyngre)
8. Mountain climbers (alternativ sidoplanka, byt efter halva)
2. 1000 repetitioner
Gör 25 repetitioner av varje övning – repetera 4 gånger. Ett alternativ är att göra 40-30-20-10 övningar de fyra varven – båda varianterna slutar på 100 repetitioner av varje – dvs 1000 repetitioner.
1) Knäböj med hopp
2) Armhävningar
3) Höftlyft (med ben på bänk)
4) Utfall
5) Dips
6) Rygglyft
7) Mountain Climbers
8) Knäböj
9) Plankan med ben ut åt sidan växelvis
10) Upphopp
3. Cirkelpass med 6 övningar, varannan överkropp/underkropp
Varv 1: 45 sek jobb, 15 sek vila – 45 sek jobb, 15 sek vila, 30 sek jobb, 15 sek vila -> nästa övning
Varv 2: 60 sek jobb, 15 sek vila
Varv 3: 45 sek jobb, 15 sek vila
Varv 4: 30 sek jobb, 10 sek vila
1) Hög stepup
2) Armhävningar med ena handen på en höjd, gå över och jobba växelvis på olika sidor
3) Enbensutfall med bakre benet på höjd. Hoppa med främre benet för intensivare övning (men var extra noga med tekniken isåfall)
4) Rygglyft (skicka runt en vattenflaska eller liknande)
5) Skridskohopp från sida till sida
6) Planka (variera gärna med att ha benen högt och armarna raka)
Andra övningar för utomhusträning
Andra övningar som passar bra utomhus är burpees, reverse burpees, bordet, draken, grodhopp, sidostjärna, utfallsgång och andra typer av knäböj och utfall – och vill man göra det enkelt för sig funkar alltid tabataintervaller!
